工具/原料

• 毅力

• 恒心

第一步：髋关节初次拉伸

1. 前腿呈90度弯曲腹部、臀部收紧将双臂上举然后将盆骨向前推。这个时候你髋部肌肉会有一种紧张感劈叉时也会出现这种紧张感所以你要适应一下。 对于没有任何一字马基础初学者而言这个拉伸动作至少要保持30秒。

   

   

第二步：进一步拉伸髋部

1. 保持第一个姿势身体向一侧拉伸将整个身体侧面完全打开进一步拉伸你髋屈肌你会感觉髋部肌肉比刚才更加紧张。 保持一小会儿让肌肉适应一下。

   

   

第三步：向紧绷腿部发起挑战

1. 接下来要拉伸腿筋——右腿伸直脚尖勾起然后双手撑地注意膝盖一定要绷直。如果你感觉右腿后侧很紧绷那保持这个动作直到紧张感消失。 如果觉得还有拉伸余地那就轻轻向后蹲坐坐到左腿脚跟上然后保持感受肌肉拉伸这种感觉保持30秒左右。

   完全没有紧张感了就换另一条腿。

   

   

第四步：巩固双腿拉伸

1. 接下来需要左右腿同时拉伸！坐正双腿伸直膝盖不要打弯背挺起来用双手去碰脚。注意不要勉强做到最大程度即可注意保持并消除那种紧张感然后再加深拉伸程度。 在这个过程中腹部始终是收紧状态。

   

   

第五步：目标转移到大腿内侧

1. 现在来到了双腿伸展需要对大腿内侧进行一个拉伸。双腿抬高伸直向两侧打开左右手分别握住脚后跟保持30秒左右然后用两根手指扣住大脚趾来到快乐婴儿式把双脚往里拉。 保持这个动作感受大腿内侧彻底放松。

   

第六步：充分灵活髋部与腿部

1. 这一步仍旧需要拉伸腿筋平躺将一条腿抬高保持腿部伸直尽可能地拉向自己。保持十几秒后你可以抓住脚向胸口弯曲进行一个放松过度然后再伸直重复感受肌肉紧张、放松加深拉伸程度。 记得换边做哦

   

第七步：向一字马进发

1. 你已经可以尝试着进行劈叉了。准备两个枕头或者靠背将其垫在身下然后让两腿伸直直到感觉两腿都放松了你可以身体向前倾加深双腿打开程度。 当你这样练习一段时间后你可以选择去掉一个枕头让身体更贴近地面。 保持30秒或者一分钟只要你觉得肌肉紧张感消失就好。