工具/原料

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   哑铃

  

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   哑铃凳

  

方法/步骤

1. 周一：胸部+手臂

    1、仰卧哑铃推胸（4组*8-12个）

   

2. 2、仰卧哑铃飞鸟（4组*10-15个）

   

3. 3、直立哑铃交替弯举（4组*8-12个）

   

4. 4、坐姿哑铃单臂弯举（4组*10-15个）

   

5. 5、坐姿哑铃颈后臂屈伸（4组*8-12个）

   

6.  6、俯身哑铃臂屈伸（4组*8-12个）

   

方法/步骤2

1. 周三：背部+肩

   1、俯身哑铃单臂划船（4组*8-12个）

   

2. 2、俯身哑铃背飞鸟（4组*10-15个）

   

3. 3、坐姿哑铃推肩（4组*8-12个）

   

4. 4、直立哑铃交替前平举（4组*10-15个）

   

5. 5、坐姿哑铃侧平举（4组*8-12个）

   

方法/步骤3

1. 周五：腿+腰

    1、哑铃负重深蹲（4组*8-12个）

   

2. 2、哑铃负重箭步蹲（4组*8-12个）

   

3. 3、哑铃负重硬拉（4组*8-12个）

   

方法/步骤4

1. 健身初学者在运用以上这套哑铃健身计划之前建议先掌握各个动作练习要领然后再按照这套哑铃健身计划坚持锻炼3个月你就会发现自己身体有一个惊人改变。最后再备注一下这套哑铃健身计划没有将腹部肌肉安排在内所以练习者可以将腹部肌肉训练安排在每次练习后。