方法/步骤

1. 坐姿哑铃推举：

   坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开前臂向上使哑铃刚好超过肩膀高度。

   将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时再慢慢下降到起始位置。

   

   

2. 侧平举：

   坐在平凳末端脚平放在地上。双手握哑铃掌心对着身体。手垂直放在身侧。以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩。通过同样路线慢慢降下哑铃至起始位置。

   

   

3. 俯身侧平举：

   双手各握一哑铃坐在平凳末端。双脚平放在地上双足距离近一些。身体向前倾直到你胸口几乎碰到大腿为止。双臂向下垂将哑铃保持在小腿和平凳之间。双手伸直双肘接近锁定。以半圆轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行与耳朵同样高度。慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃

   

   

4. 耸肩：

   将杠铃置于身后而不是大腿前面这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。

   

5. 站姿颈后臂屈伸：

   正坐在凳上两脚平踏在地上右手持铃掌心向前伸直在头顶上方；左手托于左侧腰间。右上臂紧贴右侧耳旁不准移动；持铃以半园弧落下至左肩上方持铃下落越低越好。然后以右臂肱三头肌收缩力持铃向上举起还原；重复做左、右手交替做时要完成同样次数。

    

   

   

6. 直腿硬拉：

   双脚分开同肩宽站立双手各握住一只哑铃置于大腿前侧。从你腰部弯曲在你朝地板降低杠铃时要保持你双膝伸直；重量应该保持在你双腿前方大约10厘米处。稍作暂停然后伸展你躯干返回至初始站立位置。