步骤/方法

1. 双杠臂屈伸：

    

   作为胸部热身动作重点打造下胸部。

    

   动作要点：

    

   双肘夹紧上身前倾下巴内收略含胸无论起始还是结束都要保持这一姿势动作底部不要放得太低以免给肩关节造成太大压力。

    

   

2. 杠铃平板卧推：

    

   打造整个胸部围度。不同握距刺激重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌与肩同宽锻炼整个胸肌比肩稍宽锻炼胸肌外侧再宽话就是侧重锻炼三角肌后束

    

   

3. 双脚位置：

    

   两腿分开成45度角平放在地上可以有力支撑。要把脚踩到板凳上这样稳定性会比较差需要分担一部分力量控制核心肌群稳定这样就不能发挥最大力量锻炼胸肌。

    

   要点：不要把臀部和腰抬离凳子。

    

   

4. 上斜哑铃推举：

    

   锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制可以充分拉伸胸大肌注意不要下放太低以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做因为自由重量需要花很大精力。斜板角度控制在30-45度之间角度太大对三角肌前束压力也越大会影响到胸肌发力。

    

   

5. 下斜哑铃卧推：

    

   锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面肋骨两侧不要放到胸大肌中间部位以免给肩关节造成压力。

    

   

   

6. 蝴蝶机飞鸟：

    

   锻炼胸沟分离度。调整座位高度使把手与你肩在同一高度双臂保持微弯状态注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了）以免伤到肩关节重量不要太重内收时停顿3秒充分挤压胸大肌。

    

   

7. 拉力器十字夹胸：

    

   锻炼下部胸大肌中部胸肌。这个动作充血效果很明显用轻重量多次数保持双肘微弯低头含胸动作顶点努力挤压胸肌。

    

   

8. 平板哑铃飞鸟：

    

   作为胸肌训练结束动作。使用较轻重量保持双肘微弯固定角度下放到背平面即可上举时像抱一棵大树一样不是直上直下沿一定弧度推举感受胸肌拉伸和收缩。