工具/原料

• 哑铃、长椅、长凳、平椅、斜板

方法/步骤

1. 哑铃俯卧腿弯举——健身对了吗

    锻炼部位：股二头肌

   1.俯卧长凳上双脚夹紧哑铃小腿悬空双手抱凳端两腿伸直。

   2.然后股二头肌发力弯起小腿至最高点使股二头肌处于顶峰收缩位稍停。以股二头肌张紧,力控制重量缓慢还原。

   

2. 哑铃俯身臂屈伸——健身对了吗

    锻炼部位：背部三角肌

   1.俯卧凳上四肢下垂单手握哑铃另一手扶凳腿让握铃上臂贴靠身侧屈肘让前臂自然下垂。

   2.上体和上臂保持不动收缩三头肌把前臂向后上方挺伸直到臂部完全伸直同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟再屈肘让前臂徐徐下垂到开始位置。

   3. 呼吸方法挺伸前臂时吸气下垂时呼气。

   

3. 坐姿哑铃双臂后推举——健身对了吗

   锻炼部位：肱三头肌

   1. 拿着一对哑铃坐在长椅上。保持你上臂固定在身体两侧,肘部弯曲呈90度身体前倾,让躯干尽量与地面平行。

   2.手臂向后伸直使双臂保持平行。提高你上臂略高,直到他们成为水平。

   3.吸气慢慢降低哑铃回到起始位置。

   

4. 坐姿俯身侧平举——健身对了吗 

   锻炼部位：三角肌后束

   1.双手各握一哑铃坐在平凳末端；双脚平放在地上双足距离近一些；身体向前倾直到你胸口几乎碰到大腿为止；双臂向下垂将哑铃保持在小腿和平凳之间；双手伸直双肘接近锁定。

   2.然后用力抬举两臂以半圆轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行与耳朵同样高度。最高处稍停然后放下哑铃还原重复做。

   3.呼吸要领：向侧上抬臂时吸气放松还原时呼气。

   

5. 仰卧哑铃飞鸟——健身对了吗 

   锻炼部位：整块胸大肌外侧

   1.保持双肘微弯固定角度下放到背平面即可上举时像抱一棵大树一样不是直上直下沿一定弧度推举感受胸肌拉伸和收缩。

   2.上臂与前臂之间所处夹角不管在举起或落下时必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节平面线上。挺胸沉肩并使胸大肌处于顶峰收缩位稍停。

   

6. 上斜哑铃卧推——健身对了吗

   锻炼部位：胸大肌、前三角肌、肱三头肌

   1. 仰卧斜板上两手握哑铃置于肩正上方双脚平放地面肩胛骨向后收紧脊背挺直贴靠斜板腹肌收紧颈部伸直。

   2. 上举时应遵循三角形运动轨迹哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触位置进行顶峰收缩动作要平缓流畅特别关注对胸肌挤压还原时动作要慢。

   

7. 坐姿哑铃单臂弯举——健身对了吗

   锻炼部位：肱桡肌

   1.坐在平板上右手握一哑铃。双脚固定在地上比肩略宽。身体前倾右手前臂置于右侧大腿之上掌心向下。手腕背部在膝盖处。

   2. 尽量降低哑铃并吸气。收缩前臂弯举哑铃到最高处顶峰收缩一秒提示：全程只有手腕运动。

   

8. 阿诺德哑铃推举——健身对了吗 

   锻炼部位：前三角肌、侧三角肌

   1. 两手各握一哑铃弯举站立或坐立但要求挺直腰背哑铃举到肩位置掌心面对自己。

   2. 然后类似哑铃推举动作上举并开始旋转手腕以使哑铃举到最高点时掌心朝前。

   3. 最高点停顿然后用上举相反轨迹下放哑铃重复。