泳衣
泳帽
泳镜
开始姿势
两个手臂自然前伸
手掌张开
掌心向下
与水平面平行
身体处于自然伸直状态
手臂外划
手肘伸直
掌心由向下慢慢转为向外
手掌倾斜大约45°角
边转手掌边将全臂向外斜下方推开
这时是没有向前
推进作用
不需要太用力
以免浪费体力。
提示：手臂外划要放松
不需用力
高肘抓水
当手掌和手臂感觉到有压力时
开始抓水
这是抓水推进力最为关键
一步
过早抓水
会导致内划距离缩短
影响速度。
提示：抓水速度根据个人水平高低而定
水平高者
抓水速度快
否则则慢
内划收手
当手臂张开大概45°角时候
手腕开始弯曲
掌心由外向内
手臂带动手肘加速向内划水
将水推向身体内侧
这时由于水
推力
上半身可以处于一个较高
位置；该动作完成时
手肘将收置于腋下
双臂贴紧身体
以减少水阻力；掌心也同时由外向上（朝向胸部）
置于头部前下方位置。
提示：在整个内划收手
过程中
手
速度要快、要圆滑、要用力收手结束时肘关节必须低于手
手臂前伸
掌心由向上转为相对再到合并在手掌转向
同时慢慢伸直手肘用暗力往前伸尽量伸到缩紧肩宽减少阻力创造更好
流水线提高滑行速度在最后动作结束前掌心慢慢转为向下为下一个向外划水做好准备。
提示：在整个前伸
过程当中手掌到手指要伸直尽量减少水
阻力
收腿
屈膝收腿收腿时力量要小将脚跟向臀部靠拢小腿尽量贴近大腿收腿时最好处于大腿投影面之内这样可以尽可能地减少收腿阻力；收腿结束后最佳位置是小腿差不多于水平面垂直脚掌接近水平面两膝与肩部差不多同宽。
翻脚
这动作可以说是整个腿部动作中最为关键
一个它可以直接影响到蹬腿
效果；勾起脚板脚底朝上脚尖向外双脚外翻使脚和小腿内侧对着蹬水方向在后面看起来就像个英文字母
W
这样做可以充分发挥蹬水
力量创造更好
前进推力。
蹬夹水
说白了就是一个由屈腿到伸直
过程甚至脚板都要伸直；蹬水时候由腰部和大腿发力以小腿和脚底向外蹬水直到双脚甚至位置差不多与肩同宽
时候伸直脚板用力夹水直到双脚并拢伸直；整个过程中蹬水夹水是圆滑连续
没有那么明显
分开步骤尽量要控制好脚板
伸直时间在蹬水中过早伸直会严重影响推进速度过慢又会加大水阻力拖慢速度。
并拢滑行
双脚并拢伸直后自然滑行一般是1到2秒
时间
整个腿部动作过程可以观看以下
动态图更加有一个感官
认识加深印象
准备姿势
可以选择池边、高台跳跃（建议专业训练者）或者站在池里双手伸直并拢鼻子和嘴深深吸一口气双脚一跃钻进水里滑行将嘴里
空气慢慢吐出调整身体与水面平行
外划抓水
双手外划抓水嘴里依旧徐徐吐气双脚必须伸直切勿弯曲这是初学者经常犯
错误孰不知在弯曲
同时已经大大增加了水阻力减少了流水型拖慢了滑行速度
内划收手收手同时收脚由于水
托力人体上半身处于较高位置抬起头张开嘴巴连同鼻子深深吸一口气再次潜进水里提示：切忌过早收腿拖慢滑行速度收手即时收腿
双臂前伸继续慢慢呼气当双臂前伸差不多一半时双脚往蹬水方向踢水
提示：切忌伸手过慢错过蹬水最佳时间影响前进速度
继续滑行双臂尽量前伸缩紧肩宽脚板甚至尽量形成很好
流水型减少阻力徐徐吐气自然滑行1至2秒
整个换气过程可以观看以下动态图会有一个更加感官上
认识
手臂动作要领口诀：蛙泳手臂对称划桃型划水向侧下； 两手屈腕来抓水屈臂高肘向后划；
划到肩下快收手两肘用力向里夹； 双手平行向前伸伸直放松往前进。
腿部动作要领口诀：蛙泳蹬腿像青蛙向后蹬夹向前滑； 收腿脚跟臀边靠两膝相距似肩宽；
边收边分慢收腿翻脚脚尖向两边； 用力向后蹬夹水两脚并拢漂一会。
手脚协调换气口诀：两臂同时一划水抬头吸气紧相随； 收腿翻脚蹬夹水吐气水中用鼻嘴；
收手同时慢收腿两臂前伸再蹬腿； 此种配合要牢记协调配合要学会；